Статьи

Юлий Цезарь советовал ложиться при первых позывах ко сну и спать до упора – независимо от времени суток. Правда, в итоге он умер от двадцати трех ножевых ран, так что его компетентность в этих вопросах весьма сомнительна. Поэтому советы о том, как гарантированно высыпаться, даже если мало спишь, мы взяли из работ Я. Штерна и С. Лазенби – биологов научно-военного агентства DARPA, много экспериментировавших со сном.
Для начала запомните несколько общих правил:

Если вы спите меньше трех часов в сутки, выспаться не получится в принципе. Это закон.
Нет никаких легальных способов избавиться от сна вообще. Может помочь клиническая смерть: в результате ее некоторые счастливчики подхватывают хроническую колеститу – редчайшее психическое заболевание – и навсегда перестают спать. Но шансы невелики, история знает едва ли десяток случаев.
Безопасного недосыпания не бывает. Если вы хронически отклоняетесь от «личной нормы» хотя бы на полчаса, вас ждут новые уровни сахара в крови, более сильный, чем обычно, голод, проблемы с либидо и затухание реакций, в том числе эмоциональных. Чем больше недосыпаешь, тем выше риск.
В остальном качество сна можно регулировать с помощью простых привычек.

Даже не думайте:

Просыпаться в одно и то же время
Этот распространенный совет не выдержал экспериментальной проверки. Опыты показали, что организм куда чувствительнее к моменту засыпания, а не пробуждения. Поэтому, если ваш психоаналитик (или мама, или они оба) настаивает на режиме, старайтесь тогда уж ложиться в одно и то же время.

Включать ночник
Самое страшное, что вас может поджидать в темной спальне – это жесткий матрас, поэтому поборите уже свои детские страхи и удалите из спальни все источники света. Это касается, кстати, даже индикаторов на модеме и луны. Чем темнее в комнате, тем выше качество сна. Если свет нельзя удалить шторами или пультами, спите в повязке для глаз.

Завтракать при включенном «зомбоящике»
В первые полчаса после пробуждения мозг не должен впитывать новую информацию (особенно про кризис и репрессии в отношении оппозиции). Иначе запустится механизм охранительного торможения, и вы еще долго не сможете раскачаться.

Чревоугодничать в дни авралов
Чем больше вы едите, тем больше времени организму требуется для сна. Вспомните удавов, которые после заглатывания косули лежат неподвижно неделями. Как вы думаете, назначают они на это время важные совещания и мозговые штурмы? То-то же.

Подавлять зевоту по утрам
Механизм зевоты до сих пор не исследован полностью, однако ученым с некоторых пор стало очевидно, что, зевая, вы пытаетесь разбудить себя, а не усыпить! Поэтому вечером зевота противопоказана, зато утром – предписана. Чем больше зеваете, тем быстрее проснетесь.

Отоспаться за всю неделю
Опыты показали, что компенсировать недосып можно в течение полутора суток. Если всенощное бдение случилось позавчера, отоспаться уже не получится. Организм зафиксирует ущерб (главным образом пострадают нервные клетки) и станет жить дальше.

Возьмите за правило:

Рассчитывать время сна
Сон состоит из пяти фаз, сменяющих друг друга 4–6 раз за ночь. Максимально бодрым вы встанете после фазы быстрого движения глаз, которая наступает примерно в конце каждых 90 минут. То есть за 4,5 часа вы выспитесь лучше, чем за 5,5, за 6 часов лучше, чем за 7. В общем, вы поняли: старайтесь, чтобы время сна было кратно полутора часам. Если считать полуторные промежутки сложно (редко кому удается с ходу загнуть 1,5 пальца), купите себе умный будильник с напульсником, он сам все сделает. Или скачайте на смартфон одну из соответствующих программ (Sleep Cycle для iOS, Sleep as Android для Android, G-Alarm для Windows Phone).

Включать свет сразу, как проснулся
Уровень освещенности в идеале должен составлять 40–60 тысяч люкс. Солнце в окне такое еще может выдать, а вот потолочные лампочки – не всегда. Поэтому осенью и зимой держите рядом с кроватью лишний светильник. И помните: чем он белее, тем убийственнее и вероломнее будет светить.

Выпивать по утрам стакан воды
Мы могли бы долго объяснять, зачем это нужно, используя слова «грелин» и «пептидные цепочки», но вы лучше просто поверьте: чем меньше вы спите, тем больше воды нужно организму, чтобы держать себя в тонусе.

Спать после обеда
Раздельный сон – хороший способ добрать бодрости. Если вы клюете носом в середине дня, лягте и поспите 15 минут, пока надсмотрщик ушел чинить кнут. Такой сон безболезненно прерывается, его можно повторять каждые 4 часа, и он позволяет организму побыть в так называемом тэта-режиме и восстановиться.

Открывать окна
Оптимальная температура воздуха в спальне – 21 °С. Лучше украсть одеяло потеплее, чем спать под простыней, но в жаре. Кстати, тело должно погружаться в сон тоже слегка охлажденным. Перед сном принимайте не горячую ванну (она создает лишь иллюзию того, что вас разморило, в то время как тонус повышается), а прохладный душ. Нырнув после этого под одеяло, вы гарантированно заснёте.

Засыпать ритуально
Перед сном всегда выполняйте примерно один и тот же набор действий. Лучше что-то без физической нагрузки. Или умственной. Идеально подойдут неинтересные дела: проверить замки на двери, почистить зубы, заняться сексом с женой и т.д.. Через какое-то время последовательность начнет ассоциироваться со сном и поможет быстрее засыпать.

Спать в синеве
Лучше всего человек высыпается в синей комнате на сером или бежевом белье. Такими уж нас создал Дарвин (или кто там у атеистов вместо Бога)

Не спать, если не хочется
Заставлять себя лежать с закрытыми глазами – бессмысленный акт самоунижения. Если вы встанете и будете заниматься делами до четырех утра, а потом приляжете на час, это нормализует суточные ритмы к следующей ночи. Плохо, если ситуация повторяется постоянно, – тогда это уже бессонница. Жалоба, с которой наконец-то можно сходить к врачу!

За текст благодарим Олега Гуркова.

Добавить комментарий

Поделиться в социальных сетях

Scroll Up